Das Herz pocht. Die Muskeln schmerzen. Und irgendwie ziept das Knie. Da muss man halt durch bei den ersten Wanderungen der Saison? Das muss nicht sein. Ich zeige Dir, wie Du mit einem Lächeln den Gipfel erreichst und ohne Schmerzen wieder unten bei der wohlverdienten Brotzeit ankommst. Los geht’s.
Dein Herz-Kreislaufsystem kannst Du den Winter und Frühling über mit langen Spaziergängen an der frischen Luft trainieren. Vergiss dabei aber nicht deine Muskulatur.
Beim Wandern und Bergsteigen müssen wir stundenlang unser Gewicht und die Ausrüstung über Hindernisse wie Absätze und Felsstufen bewegen. Starke Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln sind entscheidend für steile An- und vor allem Abstiege. Die Rumpf- und Rückenmuskulatur trägt das Gewicht des Rucksacks.
Diese Übungen kannst Du bei Deinem nächsten Waldspaziergang integrieren und Dich damit auf die ersten Touren der Saison optimal vorbereiten.
Stabil am Berg. Trainiere Oberschenkel, Gesäß, Hüftbeuger für verschiedene Aspekte des Wanderns. Bergauf- und Bergabbelastung, Balance sowie Rumpfkontrolle.
So geht’s:
Du stehst hüftbreit. Mache einen großen Schritt rechts nach vorn. Halte den Rumpf aktiviert. Beuge beide Knie und senke das Hintere Richtung Boden (einatmen). Drücke durch die rechte Ferse, strecke das Knie und stehe auf (ausatmen). Hebe das linke Knie nach oben, umgreife es und ziehe die Ferse zum Gesäß. Diesen Schritt kannst Du auslassen, wenn dir die Balance (noch) fehlt.
Wechsle die Seite.
6-10 Wiederholungen, 3-5 Sätze
Starke Beine unterstützenu ns beim Wandern!
Fitte Schultern fürs Rucksacktragen. Ein intensives Workout für Oberkörper und Körpermitte, das außerdem Koordination und Balance verbessert. Sieht komisch aus, aber mit etwas Übung wirst du bald wie ein Krebs krabbeln können.
So geht’s:
Beginne, indem Du Dich auf den Boden setzt, die Füße in Hüftbreite vor Dir und die Arme hinter Deinem Rücken mit den Fingern zu den Hüften gerichtet.
Hebe die Hüften vom Boden und spanne Deine Bauchmuskeln an.
Gehe einige Schritte und wechsle dann die Richtung.
Beginne mit 30 Sekunden.
Starke Waden. Stabile Knöchel. Auch Deine Waden werden einer Wanderung viel beansprucht. Es gibt kaum eine einfachere Übung, um starke Wadenmuskeln aufzubauen.
So geht’s:
Suche Dir eine Stufe oder Baumstamm und ggf. einen Stock zum Halten.
Verlagere Dein Gewicht auf einen Fußballen und hebe die Ferse, bis Du auf den Zehenspitzen stehst.
Halte die Position für zwei Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Beginne mit 10 Wadenhebern pro Seite.
Die Aufmerksamkeit nach innen lenken. Geist und Körper beruhigen. Die volle Yogaatmung versorgt den Körper mit reichlich Sauerstoff. Auch im Alltag wirkt sie beruhigend und regenerierend, um Gelassenheit und Erholung zu fördern.
So geht’s:
Beginne entspannt sitzend. Platziere Deine Hände nacheinander auf Bauch, an den Seiten und knapp unter dem Schlüsselbein, um dort jeweils die natürliche Atembewegung zu spüren. Atme anschließend bewusst wie eine fließende Welle von Bauch über Flanken bis unter das Schlüsselbein ein. Halte kurz und lasse die Luft ausatmend aus allen Bereichen entweichen.
