Der Bogen – Dhanurasana

Die Rückbeuge öffnet die Vorderseite des Körpers, führt zu einer Aktivierung der Bauchdecke, massiert die Bauchorgane und dehnt zugleich die chronisch verkürzten Hüftbeuger. Zudem stärkt sie den Rücken, die Schultern und die Wirbelsäule.

So funktioniert’s Schritt für Schritt


  • Bitte nicht ohne vorbereitende Asanas – ohne aufgewärmt zu sein – üben.
  • Nimm die Bauchlage ein und schaffe Länge und Platz im unteren Rücken. Hebe nacheinander die Beine an und versuche diese noch etwas mehr in die Länge zu ziehen.
  • Atme gleichmäßig und beuge deine Knie. Bringe deine Fersen so nah wie möglich an dein Gesäß. Nun hebst du deine Hände, umgreifst mit ihnen deine Fußgelenke. Wichtig ist, dass deine Füße und Beine auf Hüftbreite bleiben.
  • Versuche Kraft in deinem Bauch aufzubauen und beginne gleichzeitig die Beine leicht zu strecken. Diese Bewegung hilft dir, den Brustkorb anzuheben. Die Schulterblätter ziehen zusammen, aber die Schultern werden weg von den Ohren nach unten gebracht.
  • Dein Blick richtet sich nach vorn. Das Atmen mag dir in dieser Haltung vielleicht etwas schwer fallen. Versuche dennoch regelmäßig, lang und tief in den Brustkorb zu atmen.
  • Nun hebst du deinen Kopf an, bis dein Blick nach vorne gerichtet ist. Dein Bauch ist angespannt und auf den Boden gedrückt. So hält er deine Körperposition stabil.
  • Bleib 3 bis 5 Atemzüge in dieser Haltung. Löse die Haltung noch bewusst mit kraftvollem Bauch, lasse dich auf die Matte sinken und in Bauchlage die Asana nachwirken.

Wirkung


Die Rückbeuge öffnet die Vorderseite des Körpers, führt zu einer Aktivierung der Bauchdecke, massiert die Bauchorgane und dehnt zugleich die chronisch verkürzten Hüftbeuger. Zudem stärkt sie den Rücken, die Schultern und die Wirbelsäule.